Түнгі ұйқының тыныш әрі сапалы болуына арналған кеңестер

Түнгі ұйқының тыныш әрі сапалы болуына арналған кеңестер
Сапалы ұйқы – адамның физикалық және психикалық денсаулығының кепілі. Ұйқы кезінде ағза қалпына келіп, мидың жұмыс қабілеті артады. Егер түнгі ұйқы тыныш болмаса, күндізгі көңіл күй, зейін, жұмыс қабілеті төмендейді. Сондықтан жақсы ұйқы үшін белгілі бір әдеттерді қалыптастыру қажет. Төменде ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін тиімді кеңестер ұсынылады.
1. Ұйқы режимін сақтау
Тұрақты ұйқы режимін ұстану — денсаулықты жақсартудың ең оңай жолы. Әр күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Бұл ағзадағы биологиялық ырғақты (циркадтық ырғақ) реттейді.

• Демалыс күндері де ұйқы уақытын өзгертпеуге тырысыңыз.
• Түнде 7 - 8 сағат ұйықтау – ең оңтайлы уақыт.

2. Жайлы ұйқы ортасын жасаңыз
Ұйқының сапасы ұйықтайтын орныңыздың жайлылығына тікелей байланысты.

• Бөлме температурасы: 16 – 20°C шамасында болғаны дұрыс.
• Жарық: Бөлме қараңғы болуы керек. Артық жарық мелатонин гормонының бөлінуін тежейді.
• Шу: Шуды азайтыңыз немесе құлаққап (беруші дыбыс) қолданыңыз.
• Төсек - орын: Жайлы матрас пен жастық ұйқыны жақсартады.

3. Ұйқыға дейінгі әдеттерді реттеу
Түнгі ұйқы тыныш болуы үшін кешкі уақыттағы әдеттеріңізге назар аударыңыз.

• Экран уақыты: Ұйқыға 1 - 2 сағат қалғанда телефон, компьютер, теледидар қолданбауға тырысыңыз. Электронды құрылғылардың көгілдір жарығы ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіреді.
• Кофеин мен никотиннен аулақ болыңыз: Бұл заттар жүйке жүйесін қоздырып, ұйқыға кедергі жасайды.
• Жеңіл кешкі ас: Кешкі асты ұйқыға 2 - 3 сағат қалғанда жеңіл әрі аз мөлшерде ішіңіз.

4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Ұйқыға дайындалу үшін дене мен ойды босаңсыту маңызды.

• Медитация немесе тыныс алу жаттығулары: Стресті азайтып, ойыңызды тыныштандырады.
• Жылы душ немесе ванна: Бұл әдіс денеңізді босаңсытып, ұйқыға жеңіл кетуге көмектеседі.
• Кітап оқу: Ұйқыға дейін кітап оқу жүйке жүйесін тыныштандырады.

5. Дене белсенділігі
Күнделікті физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартады. Алайда кешкі уақытта тым қарқынды жаттығулар жасамаңыз, бұл керісінше ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

• Жаяу жүру немесе йога – кешкі уақыттағы ең пайдалы жаттығу түрлері.

6. Стресті азайту
Көп жағдайда мазасыз ұйқының себебі – стресс пен уайым.

• Күніңізді жоспарлап, маңызды істерді алдын ала орындаңыз.
• Жеке күнделік жүргізіп, ойларыңызды қағаз бетіне түсіріңіз. Бұл ойыңызды жеңілдетіп, ұйқыға дайындық жасайды.

7. Шөп шайлары мен табиғи құралдар қолданыңыз
Кейбір табиғи өнімдер ұйқыны жақсартады.

• Шөп шайлары: Ромашка, мелисса, жалбыз қосылған шайлар тыныштандырады.
• Бал қосылған жылы сүт: Жұмсақ седативті әсер беріп, ұйқыны жеңілдетеді.

Түнгі ұйқының сапасы – жалпы денсаулықтың айнасы. Оны жақсарту үшін дұрыс режимді қалыптастырып, ұйқыға дейінгі әдеттерді өзгерту жеткілікті. Егер жоғарыда аталған кеңестерден нәтиже шықпаса немесе ұйқысыздық ұзақ уақытқа созылса, дәрігерден кеңес алған дұрыс. Тыныш ұйқы – денсаулық пен ұзақ өмірдің негізі.